「鉄分摂取にレバー」は間違い

貧血を改善する栄養素と食材

1．鉄

鉄はヘモグロビンの構成要素になります。

【多く含まれる食品】

・植物性食品

青のり、ひじき、ごま、きなこ

・魚介類

アサリの佃煮、煮干し、干しエビ

・肉類

豚肉レバー、鶏肉レバー、卵黄

鉄にはヘム鉄（植物性に多い）と非ヘム鉄（動物性に多い）があり、ヘム鉄の方が体内への吸収率が5～10倍高いです。
吸収率が高いのは一見良いことのように思えますが、このヘム鉄の摂取は臓器や組織にヘモジデリンの蓄積を招きます。
ヘモジデリンの組織沈着は、肝硬変、糖尿病、心疾患、消化管への鉄の沈着（食欲不振、体重減少）など様々な危険性が指摘されています。

★動物性食品からの鉄摂取は控えめに！

2．たんぱく質

たんぱく質はヘモグロビンの構成要素になります。

【多く含まれる食品】

・植物性食品

大豆類（納豆、枝豆、蒸し大豆）
・魚介類
魚、イカ、タコ、貝類など

・肉類

鶏肉

3．ビタミンＣ

ビタミンＣは植物に含まれる吸収されにくい三価鉄を吸収されやすい二価鉄に変える働きがあります。

【多く含まれる食品】

・植物性食品

赤ピーマン、パセリ、芽キャベツ、ピーマン、モロヘイヤなど

・果物

ゆず、レモン、柿、キウイ、いちごなど

4．葉酸

葉酸はビタミンＢ１２と共に赤血球の細胞形勢を助けます。

【多く含まれる食品】

・植物性食品

枝豆、モロヘイヤ、大豆、キャベツ、アスパラガスなど

・魚介類

うなぎ、ウニ、イワシ、すじこ、いくらなど

5．ビタミンＢ１２

葉酸と共に赤血球の細胞形成を助けます。

【多く含まれる食品】

・魚介類

しじみ、すじこ、あさり、ホッキ貝、蛤の佃煮など

・肉類

牛レバー、鶏レバー、豚レバー、牛肉(小腸)、牛ハツなど

※肉類より圧倒的に魚介類推奨

これらの栄養素が摂れる食材を普段から少しずつ摂取する事で、貧血を改善していきましょう！