こんにちは。
地下鉄本郷駅２番出口から徒歩２０秒『本郷駅前整体アマ』の井上です。

年齢とともに膝の痛みを抱える方は増えていきますが、その原因は「膝そのもの」よりも「歩き方」や「体の使い方」にあることが多いのをご存じでしょうか？
今回は膝への負担を減らし、100歳まで歩ける体を目指すための視点とセルフケアをお伝えします。

膝は股関節と足首の間にある“中継地点”

膝は歩行や立ち上がりのたびに体重を支えています。
特に膝の前側にある大腿四頭筋に頼りすぎると、膝の関節前面が強く圧迫され、炎症や痛みを引き起こしやすくなります。

しかし膝は「単独で働く関節」ではありません。
股関節や骨盤の動きがスムーズであれば、膝の負担は自然に分散されます。
逆に骨盤や股関節が固まってしまうと、膝が過剰に頑張らされ、痛みが慢性化してしまうのです。

膝を守る歩き方とは？

理想的な歩き方は「膝だけで頑張らない歩き方」です。
そのために重要なのが、骨盤と足裏の協調です。

かかとから着地して足裏全体を使って一歩を踏み出すとき、骨盤が自然に前後に動いていれば、歩行の衝撃を効率よく吸収できます。足裏のアーチも働き、膝への負担は大きく軽減されます。

本郷駅前整体アマの考え方では「歩くことは全身を連動させる運動」です。
つまり、膝のために膝を守るのではなく、股関節・骨盤・体幹を総合的に機能させることが、長く自分の足で歩くための鍵になります。

セルフケア
お尻歩き（骨盤歩き）

膝を守るための歩行感覚を養うセルフケアとして「お尻歩き（骨盤歩き）」をおすすめします。

やり方

1. 床に両脚を伸ばして座る
2. 背筋をまっすぐに伸ばす
3. 骨盤を持ち上げて左右交互に前に押し出すようにして進む
4. 前に10歩進んだら、後ろに10歩下がる

期待できる効果

• 骨盤まわりの筋肉（腸腰筋・臀筋）を目覚めさせる
• 股関節と骨盤の動きをつなげ、歩行のリズムを整える
• 膝の負担を分散し、スムーズな歩き方を習得できる

なぜ効くのか
お尻歩きは「膝を使わずに進む運動」です。
そのため自然と骨盤を動かす練習となり、股関節と体幹のつながりを再教育できます。
結果として膝に余計な力が入らず、歩くときに楽に前へ進める感覚を取り戻せるのです。

日常生活で意識したいこと

セルフケアに加えて、日常生活の中でも意識できるポイントがあります。

• 歩行では「かかと着地→足裏外側→つま先」という流れを丁寧に感じる
• 椅子から立ち上がるときは「膝を伸ばす」より「お尻を押し出す」意識で立つ
• 階段の上り下りでは、手すりを軽く使いながら骨盤を動かすように意識する

こうした小さな意識が、膝への負担を大幅に減らしてくれます。

膝の痛みは「膝の問題」に見えて、実は体全体の使い方の結果として表れていることが少なくありません。骨盤や股関節の動きを整えることで、膝は本来の役割を取り戻し、痛みから解放されていきます。

お尻歩きのセルフケアや日常の工夫を取り入れて、膝にやさしい体の使い方を身につけていきましょう。将来も100歳まで歩ける体をつくるために、今日から一歩ずつ始めてみてください。

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